Kerstmenu: gezond kerstdiner

4 gangen menu Kerst

Je kunt met een gerust hart Kerst vieren met dit gezond Kerstmenu, bestaande uit:

• Amuse: Avocado mousse met garnalen en mango
• Voorgerecht: Vitello tonnato
• Hoofdgerecht: gevulde zalm
• Bijgerecht: Gemarineerde bloemkool
• Dessert: Appel peren crumble

Amuse | Avocado mousse met garnalen en mango

Ingrediënten voor 4 personen

• 2 avocado’s
• 2 á 3 el crème fraîche light
• 100 gram roze garnalen
• 100 gram mango
• 1 bosui
• verse bieslook
• 1 el citroensap + de rest van de citroen

Bereiding van de amuse

• Halveer de avocado’s en verwijder de pit. Schep het vruchtvlees uit de schil. Voeg de avocado’s, citroensap, de crème fraîche light, peper en een snufje zout toe aan een kom. Meng het geheel met een staafmixer tot een gladde puree.
• Snijd de mango blokjes in kleinere blokjes en meng met de roze garnalen. Snijd de bosui in dunne ringen en hak de bieslook fijn.
• Verdeel de avocado mousse over 4 glazen. Verdeel het garnalen-mango mengsel eroverheen. Garneer met de bosui en bieslook. Serveer met een partje limoen.

Per portie per persoon gemiddeld 124 kcal, 2 gram vezels, 5,2 gram eiwitten, 4,8 gram koolhydraten, 8,6 gram vet, waarvan verzadigd 1,9 gram.

Voorgerecht | Vitello tonnato

Ingrediënten voor 4 personen

• 200 gram (kalfs)fricandeau Hand rucola
• 4 el granaatappelpitjes
• 16 kapperappeltjes
• Snuf zwarte peper

voor de saus:

• 3 el Calvé Yofresh
• 160 gram tonijn op olijfolie in blik
• Snuf peper en zout
• 1 el citroensap
• 4 ansjovis uit blik
• 2 tl kappertjes

Bereiding van het voorgerecht

• Laat de tonijn uitlekken. Doe alle ingrediënten voor de saus in een hoge kom en mix fijn met een staafmixer totdat er een gladde saus ontstaat. Heb je geen staafmixer? Gebruik dan de blender.
• Verdeel de (kalfs)fricandeau over de borden. Verdeel de tonijnsaus eroverheen. Garneer met wat rucola, kapperappeltjes en granaatappelpitjes. Breng op smaak met een snuf peper.

Per portie per persoon gemiddeld 155 kcal, 0,8 gram vezels, 22,5 gram eiwitten, 4,5 gram koolhydraten, 4,8 gram vet, waarvan verzadigd 0,7 gram.

Hoofdgerecht | Gevulde zalm

Ingrediënten voor 4 personen

• 4 stukken zalm
• 160 gram verse spinazie
• 160 gram crème fraîche light
• 1 teen knoflook
• 1 citroen
• 4 el granaatappelpitjes
• 30 gram pijnboompitten
• bosje verse bieslook
• Peterselie om te garneren

Bereiding van het hoofdgerecht

• Verwarm de oven op 200 graden. Roerbak de spinazie in 2 tl olijfolie met een snufje peper totdat de spinazie geslonken is. Laat vervolgens goed uitlekken in een zeef of vergiet. Druk zo veel mogelijk vocht eruit met de bolle kant van een lepel.
• Hak de bieslook fijn en pers of snijd de knoflook fijn. Rasp de citroen en snijd de citroen in parten. Hak de peterselie fijn. Roer de spinazie samen met 2 tl citroenrasp en de knoflook door de crème fraîche light heen.
• Snijd de zalm over de lengte in. Zorg er voor dat je de zalm NIET helemaal door snijdt. Bestrooi de zalm met wat peper en zout en vul met het romige spinazie mengsel. Verdeel de pijnboompitten over de zalm. Bak de zalm ± 12-15 minuten in de oven.
• Serveer de zalm op een bedje van rucola en garneer met de granaatappelpitjes en peterselie. Serveer met een partje citroen.

Per portie per persoon gemiddeld 325 kcal, 1,6 gram vezels, 26,2 gram eiwitten, 4,9 gram koolhydraten, 21,9 gram vet, waarvan verzadigd 5,9 gram.

Bijgerecht | Gemarineerde bloemkool

Ingrediënten voor 4 personen

• 2 mini bloemkolen
• 3 el geraspte 30+ kaas
• klein bosje verse peterselie fijngehakt

Voor de marinade:

• 2 teentjes knoflook
• 1 el citroensap
• 150 gram Griekse yoghurt 2% vet
• 2 el olijfolie
• 1 tl rode chili vlokken
• 1 tl paprika poeder
• snuf gember poeder

Bereiding van het bijgerecht

• Verwarm de oven voor op 200 graden. Verwijder de groene bladeren van de bloemkolen. Spoel de bloemkolen goed af onder de kraan en laat even drogen.
• Maak ondertussen de marinade. Pel de knoflooktenen. Voeg alle ingrediënten voor de marinade toe aan een hoge kom en blend met een staafmixer tot een gladde marinade. Voeg eventueel een snuf peper en zout naar smaak toe.
• Zet de mini bloemkolen in een ovenschaal en giet de marinade eroverheen. Bak de bloemkool zo’n 35-40 minuten in de oven. Haal na 30-35 minuten de bloemkolen uit de oven en verdeel de kaas eroverheen. Zet ze nog 5 minuten terug in de oven. Serveer de bloemkolen in zijn geheel en garneer met de verse peterselie.

Per portie per persoon gemiddeld 126 kcal, 3,3 gram vezels, 7,2 gram eiwitten, 6,4 gram koolhydraten, 7,3 gram vet, waarvan verzadigd 2,1 gram.

Dessert | Appel peren crumble

Ingrediënten voor 6 tot 8 porties

• 2 middelgrote appels
• 2 peren
• 40 gram rozijnen
• 100 gram havermout
• 100 gram havermeel
• 30 gram pecannoten
• 40 gram zonnebloemolie of roomboter
• 2 tl kaneel
• 2 tl vanille aroma

Bereiding van het dessert

• Verwarm de oven voor op 180 graden. Schil de appels en peren en snijd ze in kleine blokjes. Meng de appel en peer blokjes in een kom met een theelepel kaneel en de rozijnen.
• Voeg de overige ingrediënten toe aan een andere kom. Kneed alles goed door elkaar en wrijf het tussen je vingers tot een crumble.
• Verdeel de appel, peer en rozijnen over de ovenschaal en verdeel de crumble over het fruit. Bak de crumble 20-25 minuten in de oven.
• Serveer de crumble warm met 4 el vanille kwark of 4 el Alpro Go On Vanille.

Tip: serveer wat over is de volgende dag bij het ontbijt.

Per portie per persoon gemiddeld 267 kcal, 4,1 gram vezels, 10,7 gram eiwitten, 32,7 gram koolhydraten, 9,5 gram vet, waarvan verzadigd 1,3 gram.