Afvallen zonder jojo effect

Afslankcoach Rachel Hulshof

Een jojo effect is de situatie waarbij je gewicht verliest, maar na het bereiken van je streefgewicht weer aankomt. In de meeste gevallen komt dit door het volgen van een verkeerd dieet, zoals een crashdieet. Je eet dan nauwelijks of zelfs extreem weinig en sport daarnaast misschien ook om je gewicht zo snel mogelijk kwijt te raken.

Ook kan een jojo effect ontstaan bij een heel eenzijdig dieet waarbij je een belangrijke voedingstof weglaat. Bijvoorbeeld bij een koolhydraatarm dieet of een proteïneprogramma, zoals maaltijdvervangers. Bij deze laatste eet  je voornamelijk eiwitten en eet je slechts beperkt koolhydraten en vetten.

Jojo effect

Door een tekort aan voedingstoffen tijdens een dieet breekt het lichaam ook spiermassa af. Spiercellen verbruiken meer energie dan vet, dus het is belangrijk dat je tijdens een dieet alleen vetmassa afvalt. Met crashdiëten en eenzijdige diëten val je wel af in kilo’s, maar je valt ook spiermassa af. Je stofwisseling verlaagt daardoor en je komt ook veel makkelijker weer aan.

Daarnaast ervaar je de periode na een streng dieet vaak een aanhoudend trekgevoel en soms zelfs onbedwingbare behoeften. Binnen een mum van tijd zitten de kilo’s er weer aan.

Het jojo effect is een terugkerende cyclus van aankomen en afvallen. Dit heeft een negatief effect op je stofwisseling en spiermassa. Hoe vaker en hoe strenger je lijnt, hoe moeilijker het wordt om gewicht te verliezen.

Afvallen zonder jojo effect

Als je wilt afvallen zonder jojo effect is een evenwichtig dieet dus belangrijk. Dit is een dieet waarbij je alle belangrijke voedingstoffen (macro nutriënten) blijft eten die het lichaam nodig heeft. Zo heeft het lichaam koolhydraten nodig voor energie. Ze zorgen er niet alleen voor dat je kunt bewegen, maar het is ook voeding voor je hersenen. Ken je dat als je te weinig eet dat je je licht voelt in je hoofd? Of dat je niet goed kunt concentreren? Dat kan komen door te weinig eten, maar ook door een tekort aan koolhydraten in je dieet. Voldoende koolhydraten zorgen voor een goede concentratie en een helder hoofd.

Eiwitten heb je nodig voor je herstel van weefsel en cel vernieuwing, die elke dag overal in het lichaam plaatsvindt. Eiwitten zijn vooral voor je spiermassa ook heel belangrijk. Goede vetten heb je ook echt nodig. Sterker nog, zonder een juiste hoeveelheid vetten kan het lichaam niet eens vet verbranden. Hoe meer je het lichaam voedt met voedingstoffen, hoe beter het lichaam functioneert. Je stofwisseling schiet omhoog en daarmee ook de vetverbranding. En dan kom je waar je naartoe wilt: afvallen zonder jojo effect.

Een dieet met alle macro nutriënten is dus belangrijk om een jojo effect te voorkomen. Het lichaam krijgt alle voedingstoffen binnen die het nodig heeft. Je verliest hierdoor geen spiermassa en de verbranding komt uit je vetten.

Maar de focus je eetpatroon na het afvallen zonder jojo effect is net zo belangrijk. Je kunt niet na een dieet weer terug naar je oude gewoontes. Die kilo’s zaten er niet voor niets aan. Betekent dat dat je nooit meer iets lekkers mag? Niet meer snoepen, geen gebak, geen friet, geen wijntje?

Nee, absoluut niet! Je hoeft nu niet meer af te vallen, dus je mag af en toe ook weer eens wat lekkers eten. Hoe we moeten afvallen, dat weten we wel. Er zijn 1001 manieren en diëten om ervoor te zorgen dat we die kilo’s kwijt raken. Maar heeft iemand je ooit geleerd hoe je dat gewicht kunt behouden?

Slinc houdt niet op bij je streefgewicht maar begeleid je ook in op gewicht blijven. Met Slinc maak jij jouw reis naar een gezond en blijvende leefstijl.

Wil je graag zelf aan de slag? Doorbreek het jojo effect na afvallen door de volgende 6 tips toe te passen:

• Tip 1. Eet geen mager en light producten meer
• Tip 2. Luister naar je lichaam
• Tip 3. Maak keuzes voor iets wat je echt lekker vindt
• Tip 4. Kijk realistisch naar de weegschaal
• Tip 5. Voorkom de paniek! peeuw! reactie
• Tip 6. Houd op met calorieën tellen

Tip 1. Eet geen mager en light producten meer

Na een dieet blijven we vaak mager en light producten eten. Om af te vallen moet je minder calorieën eten dan dat je verbrandt. Een makkelijke manier om dat te doen, is door mager en light producten te gebruiken. Je valt af en kunt toch nog normaal eten.

Maar als je op gewicht wilt blijven, hoef je niet meer die 0,5 of 1kg per week af te vallen. Dus mag die ruimte, die bandbreedte opgevuld worden. Met voeding wel te verstaan. Dus je mag méér voedzaam gaan eten. Mager en light producten vervang je daarom dus door halfvolle en volle producten. Dit zorgt voor een goede verzadiging en voldoende voedingsstoffen.

Tip 2. Luister naar je lichaam

Een dieet heeft vaak een voorgeschreven dagritme. Bij Slinc is dat 2 crackers in de ochtend, fruit en zuivel tussendoor, 2 crackers ’s middags met groente, ’s avonds avondeten (rijst, pasta, aardappelen, vlees of vis en groente) en een toetje. Eten binnen aangegeven kaders houd je slechts een korte periode vol, maar niet je hele leven lang.

Bij op gewicht blijven, komt er meer bewegingsvrijheid. Je puzzel is om de 2 tot 2,5 uur eten en de invulling van voeding (voedzaam eten), bepaal je zelf. Dat geeft je de vrijheid om te eten wat je wilt. Een bak yoghurt met muesli als ontbijt, 2 boterhammen als tussendoortje, een salade als lunch etc. Er is geen gevoel van falen meer: ‘Het is me niet gelukt om mijn appel en yoghurt als tussendoortje te eten, nu is mijn hele dag verpest’. Wat vaak resulteert dat je gaat snoepen of een eetbui krijgt. De kaders vallen weg, waardoor je meer rust hebt in je keuzes.

Tip 3. Maak keuzes voor iets wat je echt lekker vindt

Als je dieet, kies je soms weleens voor iets lekkers, maar dan de minst slechte keuze. Japanse mix of light chips in plaats van gewone chips, een droge witte wijn in plaats van baileys, een droog bisquit in plaats van een koek.

Dat is prima als je wilt afvallen, maar als je op gewicht wilt blijven, kies dan voor wat je echt lekker vindt. Dat geeft veel meer mentale verzadiging dan altijd ‘nee’ zeggen tegen iets wat je eigenlijk lekkerder vindt. Zorg dat al deze ‘slechte keuzes’ in een verhouding van 20:80 staat op weekniveau. Dus 80% voedzaam en 20% ‘rotzooi’.

Tip 4. Kijk realistisch naar de weegschaal

Op gewicht blijven betekent niet dat we elke week hetzelfde getal zien. Je weegt niet 1 getal. Het is niet elke week exact 65kg, maar je weegt rond de 65-66kg. Je bandbreedte is 1kg op de weegschaal. Alles wat er binnen die één kilo gebeurt, is prima. Er is geen sprake van vetverbranding, het is een hele natuurlijke speling die er mag zijn. Je kunt binnen die ene kilo dus niet aankomen, maar ook niet afvallen. Het is een vochtspeling. Dus als er dan 65,8kg op de weegschaal staat en de week ervoor 65,1kg dan zeg ik nog steeds: prima.

Tip 5. Voorkom de paniek! peeuw! reactie

Ken jij mevrouw Stemband nog uit de Meneer Kaktus Show? Die had de Paniek! Peeuw! reactie. En dat is precies wat jij niet moet doen. Je hebt een weekend teveel gedaan, de 20% rotzooi was dit weekend 30% rotzooi en maandagochtend voel je het. Je voelt je opgezwollen, je voelt je dik en dat geeft een paniek reactie: dit gevoel moet NU weg! Dus daar gaan we weer, ’s ochtends licht ontbijten, salade ’s middags en in de avond laat je de koolhydraten weg. Bezuinigen op je 80% voedzaam.

Dit is een korte termijn reactie die op de langere termijn ervoor zorgt dat je aankomt. Je lichaam krijgt een tekort binnen aan voedingsstoffen dus zal nog sterker het signaal afgeven dat die voeding nodig heeft. Dat resulteert in dat jij enorme trek voelt! Uiteindelijk bezwijk je. Dus teveel bezuinigen op je voedingsstoffen zorgt voor meer rotzooi eten. Dit is een vicieuze cirkel, waardoor je stofwisseling omlaag gaat vanwege te weinig voedingsstoffen en je lichaam weer gaat opslaan in vetten. Gevolg: je komt aan.

Dus wat heb je nu geleerd mevrouw Stemband?  Juist, kom nooit aan je basis eetpatroon. Blijf altijd 80% voedzaam eten.

Tip 6. Houd op met calorieën tellen

Die eeuwige calorieën!! We zijn geobsedeerd door calorieën. We meten in calorieën om te bepalen of iets goed voor ons is. Je lichaam daarentegen kijkt alleen naar de hoeveelheid voedingsstoffen. Wat zit er in dit product dat het lichaam kan gebruiken als brandstoffen, beschermstoffen en voedingsstoffen? Eet maar eens 500kcal chips of 500kcal volkoren brood, er gebeuren 2 totaal verschillende dingen in je lijf. Kijk niet naar calorieën, kijk naar voedingsstoffen.

Mijn advies is om meer onbewerkte producten te eten, producten waar niets is uitgehaald en niet is ingedaan.

Jojo effect: zo doorbreek je het

In mijn blog op gewicht blijven na afvallen vertel ik je nog meer over het doorbreken van het jojo effect en het stabiel houden van je gewicht.

Vind je het lastig om al deze regels toe te passen en kun jij wel een steuntje in de rug gebruiken? Fase 2 Stabiliseren en Fase 3 Stabiliseren van Slinc geeft jou de juiste houvast voor op gewicht blijven. Er zit een duidelijk eetschema bij met alle regels voor een stabiel gewicht. Je kunt deze fasen thuis zelfstandig volgen.